Hús mellé némi szénhidrátot elkészíteni nem ördöngősség, már ha tudjuk, hogy bizonyos köretek elkészítésének hogyan is álljunk neki.
Kis túlzással mondhatom, a diéta során egy új szintről kell kezdeni a főzést és a sütést is. Új alapanyagok, új technológiák (és új köretek); és sokszor a már berögzült dolgokat kell újraírnunk magunkban. Ez megint csak egy tanulási folyamat, ami egy plusz teher egy diétával ismerkedőnek. Nem elég megtanulni, mik lettek tiltólistára téve, meg kell barátkoznunk az új, eddig ismeretlen alapanyagokkal is.
Annak idején főként fehér rizst ettem, vagy párolt zöldségeket. Néha tésztát. Nagyon ritkán krumplit. Azóta sok olyan alapanyaggal ismerkedtem össze, amit lehet ki sem próbáltam volna, ha nincs az új életmód. Most már nyugodt szívvel elmondhatom, hozzáadott az életemhez, és nem elvett belőle az, hogy inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak nálam.
Hogyan szívassuk meg magunkat No.1 ?
Menet közben jön rá az ember, mennyire sok múlik a jó alapanyagokon. Igen, az IR diéta ételei nem feltétlenül olcsóak, sőt, inkább drágábbak a régi megszokott ételeknél. Mégis sok múlik azon, hogy például milyen minőségű basmati rizst veszünk. Egy remek példa erre, mikor az ember meggondolatlanul összekeveri a tartóban az új rizst a régivel (mely természetesen két különféle kategóriás rizs volt). Muszáj volt szemenként szétválogatnom ezek után, mert nem egyszerre főnek meg. Nagyon nem. A rosszabb minőségű még teljesen kemény volt, míg a fehérebb, jobb minőségű már totál megpuhult. Szuper türelemjáték, és egy életre tanulság.
Úgy mellesleg megjegyzem, nálam a nyers köretek ilyen Ikeás tárolókban vannak (és a különféle lisztjeimnek is Ikeás a tárolójuk – ugyanis kellett már illetéktelen bogarak miatt a konyhát újrapakolni és fertőtleníteni).
Mivel eleinte nekem is gondot okozott a jó köretek elkészítése, ezért leírok most néhányat. Gondolom más lelkesen próbálkozó is van így. A köretek ABC szerint lettek feltüntetve, a könnyebb kereshetőség kedvéért.
! A mennyiségeket egy 160 grammos diéta ebéd köretéhez adom meg, azaz az itt található receptek 50g szénhidrátot tartalmaznak !
BARNA RIZS
Hozzávalók:
- 65 g barna rizs
- só
- 1 bögre víz
Elkészítése:
- Alaposan átmossuk a rizst többször (nem kell beáztatni, sem előtte, sem utána!), majd lecsöpögtetjük.
- Beleöntjük egy fazékba,és addig pirítjuk sűrű kevergetés közben, míg el nem kezd pattogni.
- Ekkor hozzáadjuk a bögre vizet és felforraljuk.
- Mikor felforrt, takarékra vesszük alatta a lángot és hozzáadjuk a sót. Lefedjük.
- Kb. 40 percig főzzük a fedő alatt, míg a víz el nem fő.
BASMATI RIZS
Hozzávalók:
- 65 g basmati rizs
- fél bögre víz
- kevés só
Elkészítése:
- A kimért basmati rizst hideg víz alatt többször átmossuk (kb. 3-4 mosás elég szokott lenni). Addig mossuk, míg a víz végül már nem fehéredik el. Erre azért van szükség, hogy kiáztassuk belőle a keményítő nagy részét.
- Legalább fél órára félretesszük hideg vízben ázva.
- Egy edényben felforralunk kb fél bögrényi vizet és ízlés szerint sózzuk. (a víz mennyisége 1,4X-e legyen a rizsének)
- Szűrjük le a beáztatott rizst, és öntsük a forrásban lévő vízhez. Nagy lángon várjuk meg, míg ismét felforr.
- Ha felforrt, fedőt teszünk rá, és levesszük a lángot takarékra. Fontos, hogy ne keverjük meg a rizst!
- Kb. 10 percig főzzük, majd elzárjuk alatta a lángot és félrehúzzuk.
- 5 percig hagyjuk fedő alatt még pihenni, végül villával fellazítjuk.
BULGUR
Hozzávalók:
- 72,5 g bulgur
- 1 tk. olaj
- pici só
- ízlés szerint szárított zöldségkeverék
- 2/3 bögre víz
Elkészítése:
- Olajon lepirítjuk a bulgurt fehéredésig, vigyázva, hogy ne égjen oda
- Ezután kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük.
- Sózzuk és beleszórjuk a szárított zöldségkeveréket, majd fedő alatt kb. 15 perc alatt puhára pároljuk kis lángon.
- 10 perc után nézzünk rá, ha kezd letapadni, öntsünk még hozzá vizet (általában nem szokott kelleni).
ÉDESBURGONYA (=BATATA)
Hozzávalók:
- 250 g édesburgonya
Elkészítése:
Az édesburgonyát elkészíthetjük ugyanúgy, mint a sima burgonyát (előkészítése során is ugyanúgy bánunk vele, pucolni kell). Lehet belőle hasábot, főtt krumplit, pürét stb. készíteni. Azonban figyeljünk, hogy pürésítés hatására gyorsabb lesz a felszívódása. A főzés során használt olajban sütéssel lassíthatjuk valamelyest.
GERSLI (=ÁRPAGYÖNGY)
Hozzávalók:
- 67 g gersli
- víz
- só, szárított zöldségkeverék
Elkészítése:
- A gerslit többször átmosom víz alatt (4-5X), majd kétszeres mennyiségű vízben 1-2 órára beáztatom.
- Áztatás után feltesszük forrni a vízzel, ekkor ízesítjük. Forrás után számítva 20-25 percig főzzük, alacsony lángon.
- Ezután elzárjuk a lángot és lefedjük konyharuhával. Kb. 20 percre így hagyjuk, míg el nem készül.
HAJDINA
Hozzávalók:
- 70 g hajdina
- 3/4 bögre víz
Elkészítése:
- Mossuk alaposan meg a hajdinát, míg a vize áttetsző nem lesz.
- Csöpögtessük le, majd egy serpenyőben pirítsuk meg. Pattogni fog, nem kell megijedni tőle.
- Öntsük fel 3/4 bögre forró vízzel (a hajdina mennyiségének 2,5X-ösével) és sózzuk.
- Felforraljuk és takarékon főzzük lefedve, míg a víz el nem párolog róla. Ez kb. 20-25 perc.
KÖLES
Hozzávalók:
- 75 g köles
- víz
- só ízlés szerint
- szárított zöldségkeverék, fűszerek ízlés szerint
Elkészítése:
- A kölest jól átmossuk.
- Közben 3X-os mennyiségű vizet forralunk, és ha felforrt, beleöntjük a kölest.
- Újraforrástól számítva takarékon pároljuk tovább, míg minden folyadékot felszív.
- Mikor kész, lekapcsoljuk alatta a lángot, és fedő alatt hagyjuk kihűlni.
- Fűszerezni, ízesíteni az elkészüléskor kell.
KUSZKUSZ
Hozzávalók:
- 70 g kuszkusz
- 1 /3 bögre víz
- csipet só
- 1 dkg vaj
Elkészítése:
- A kuszkuszt felöntjük az 1/3 bögre forró vízzel, vajat adunk hozzá, és kevés sót.
- Mikor puha lesz, el is készült (kb 10-15 perc)! Nem kell főzni!
QUINOA
Hozzávalók:
- 110 g quinoa
- olaj
- dupla mennyiségű víz
Elkészítése:
- Kezdjük a quinoa készítését az alapos átmosással (hogy lejöjjön a külső, kesernyés íz róla).
- Kevés olajon megpirítjuk a quinoát egy serpenyőben. Mikor nagyon elkezd pattogni, felöntjük dupla mennyiségű vízzel, mint a quinoánk.
- Ekkor sózzuk, és lefedjük.
- 5 perc után megnézzük, hogy maradt-e még vize. Ha nem, akkor pótoljuk. Átkeverjük.
- Kb. 15 perc alatt elkészül. Mikor már eléggé megszívta magát, és puha is, viszont még van rajta fölös víz, levesszük a fedőt, és néhány kevergetés mellett addig főzzük, míg el nem párolog róla a víz.
TÉSZTA
Hozzávalók:
- tészta (ch tartalomnál mindig a zacskón feltüntetett érték a mérvadó!)
- víz
- olaj
A teljes kiőrlésű, durum tésztákat szinte ugyanúgy főzzük, mint a normál fehérlisztes tésztákat. Minthogy azoknál is mindig a zacskón található utasítás és főzési idő a mérvadó, így nincs ez másként az egészségesebb verziónál sem. Ízben sosem éreztem különbséget, legyen az spagetti, penne, szarvacska stb. Szerencsére egyre szélesedik a paletta; esetleg akinek szuper tésztanyújtó gépe van otthon, és kellő idővel és kísérletezései, alkotási vággyal rendelkezik, készíthet maga is.
(Most hogy belegondoltam, nem is lenne rossz előbb-utóbb egy ilyen masinára nekem is szert tennem:)
Természetesen ezeken kívül van számos IR diétában használható köretek vannak, gondoljunk csak a párolt zöldségekre akár.
AZ IR-barát köretek elkészítését azért osztottam meg veletek, mert számomra jó pár kísérletezés után körvonalazódott, hogyan is kell a számomra új alapanyagokkal bánni. Néha siker, néha csalódás ért. Idő kellett, mire megtaláltam, hogyan készítsek finom köretet.
