Nem mindenkinek való az edzőterem. Lehet segédeszközök nélkül hatékonyan edzeni otthon is. 14 gyakorlat, melyet bármikor csinálhatsz, ha edzeni szeretnél.
A mozgás elhanyagolására számtalan kifogás létezik. De vajon kit csapunk be ezzel? Csakis magunkat. Most zárjuk ki a sérülésekből adódó kényszerpihenőt. Az összes többi: kifogás! Kifogás a “nincs időm”, “nincs kedvem”, “hideg/meleg van hozzá”, “nincs pénzem”, “messze van”, “nincs otthon megfelelő géppark” és a felsorolás végtelen, csak elég kreatívnak kell lennünk, hogy hazudjunk maguknak.
Aláírom, van, hogy az embernek minden összejön, megcsúszik az idővel, a pénzzel, de a legnagyobb baj, ha a motivációt engedjük el. Most szeretném, ha mindenki megismerné azt a mozgást, amihez nincs semmi másra szükség, csak pár percre, hogy magunkkal foglalkozzunk, időjárástól, évszaktól függetlenül, otthon. Sőt, még a lakás mérete sem okozhat gondot. Pláne nem az, hogy hova tegyük a szobabiciklit, ellipszis trénert és taposógépet.
Azt hiszem a fegyencedzésről már mindenki hallott valamilyen formában. Ez az egész onnan indult, hogy a szabadságvesztésüket töltők a celláikban jobb híján a saját testük tömegét használták – és még ma is használják – edzéshez. Ez pedig kikerült a köztudatba, és máris egy egész iparág épül rá. Írtak ebből könyvet, és a Youtube is tele van ilyen videókkal.
És itt jövünk mi a képbe. Vegyünk egy napot, mikor se kedvünk elindulni az edzőterem felé, se időnk, ráadásul esik az eső, és még dugó is van. Otthon vagyunk, nincs egy darab gépünk, de még súlyzónk sem. Ráadásul épp a kedvenc Vad angyalunk megy a tv-ben, amihez ragaszkodunk. Például itt lehet nagyon jól bevetni a saját testsúlyos edzést.
Az edzésről
Azt tudni kell, hogy mivel a saját súlyunkat kell “elbírnunk”, ezért a plusz kilók most plusz tehernek számítanak. Ahogy egyre erősebbek leszünk, úgy nő az állóképességünk is, és egy-egy feladatból egyre többet tudunk megcsinálni.
Ennél az edzésformánál kiemelten fontos, hogy ne kapkodjunk. Mindent lassan, szabályosan végezzünk. Amennyiben lehetőségünk van rá, otthon a tükör előtt gyakoroljuk be a feladatokat, ezáltal is tudjuk magunkat korrigálni. Időbe telik, mire az agyunk összekapcsolódik a helyes mozdulatokkal. Ez azért van, mert egy feladat általában egyszerre több izmot mozgat meg (azaz hurrá, egy feladattal több izommunka kipipálva). Legtöbb gyakorlatban a törzs izmai részt vesznek.
Jó ha számoljuk mennyit csinálunk meg az adott feladatokból külön-külön, és vezetjük azt. Így hétről-hétre szépen nyomon követhető a fejlődés.
Igazából a feladatok elkezdéséhez semmi másra nincs szükségünk, mint egy polifoamra, vagy egy törölközőre, de akár a szőnyeg is megfelelő lehet. Nagyon fontos, hogy – otthon is, akárcsak egy edzőteremben – mindig egy pár perces bemelegítéssel kezdjünk, a sérülések elkerülése miatt!
Saját testsúlyos gyakorlatok
1. Kitörés
Amire figyeljünk: egyenes háttal végezzük, az elől lévő térdünk ne kerüljön a bokánk vonala elé.
2. Guggolás
Amire figyeljünk: kis terpeszben, egyenes háttal, fejünket nem leszegve, csípőre vagy tarkóra tett kézzel. Próbáljuk úgy kivitelezni a gyakorlatot, mint ha egy székre szeretnénk leülni. A térd ne kerüljön guggolás közben a lábujjak vonala elé.
3. Térdhajlítás váltott lábbal
Amire figyeljünk: minél nagyobb terpeszbe álljunk, kezünket tegyük csípőre. Hátunk egyenes, fejünkkel előre nézünk. Először az egyik oldali térdünket hajlítjuk, ameddig tudjuk, utána csere a másik oldalra.
4. Statikus ülés
Amire figyeljünk: a combunk és a lábszárunk derékszöget zárjon be, kis terpeszben végezzük a gyakorlatot, egyenes háttal. Ne kapaszkodjunk, előre nézzünk. Próbáljunk kezdésnek legalább 60 másodpercig ebben a pózban maradni, utána pihenhetünk. Gyakorlottabbak ezt is egyre tovább fogják bírni!
5. Csípőemelés
Amire figyeljünk: kis terpeszben, karunk a testünk mellett a földön marad végig. Minél jobban próbáljuk a csípőnket elemelni a földtől, a tetőponton a fenekünket összefeszítjük. Visszaengedésnél nem tesszük le a popsinkat, pár centire a föld felett megállítjuk, majd újra kinyomjuk.
6. Fekvőtámasz
Amire figyeljünk: zárt lábbal, előre nézve, hát-fenék-lábak végig feszesen maradnak. Figyeljünk, hogy a fenekünk ne legyen se az égben, se ne lógassuk, próbáljunk egy vonalban maradni a lábunkkal és a hátunkkal. Itt nagy segítséget adhat egy tükör, míg nem rögzül a helyes tartás. /Ha így nehéznek bizonyul, akkor könnyíthetünk a gyakorlaton a női fekvőtámasszal, mikor a lábunk hajlítva van, talpunk az ég felé néz, és a térdünk lesz a tartópont a földön./
7. Planking
Amire figyeljünk: itt is fontos hogy a fenék ne lógjon, és ne is pucsítsunk, törekedjünk az egy vonal megtartására. Kis terpeszben, hajlított könyökkel támaszkodunk, a föld felé nézve. A könyök és a vállak egy vonalban vannak.
8. Planking oldaltartásban csípőemeléssel
Amire figyeljünk: kartámasszal, csípőre tett kézzel. Csípőnket föl-le emelgetjük, de a földre sose tesszük le. A láb-fenék-hát vonal végig feszes és egyenes. Ebben segít, ha előre nézünk. Másik variációban a lábak egymás előtt vannak, aki nehéznek érzi az első verziót, nyugodtan teheti a második kép alapján a lábát. Természetesen a többi szabály itt is él.
9. Hasprés feltett lábbal
Amire figyeljünk: a felemelt lábunk 90 fokos szöget zárjon be a combunkkal, vízszintesen a talajnak. Másik lábunk felhúzva. Ezt csinálhatjuk úgy is, hogy amelyik lábunk van felhúzva, azt a kezünket tesszük a tarkónk alá, és a könyökünkkel megpróbáljuk megérinteni a felhúzott térdünket. Másik esetben (ekkor megint más izmok fognak dolgozni) a felhúzott térdünkkel ellentétes kezünk van a fejünk alatt, ez esetben keresztbe fogunk érinteni.
10. Lábemelés térdelve
Amire figyeljünk: lehet ez másnak tök jól megy, nálam itt bizony kell a tükör, mert különben arra, amire azt hiszem helyesen csinálom, kiderül, hogy a lábaim saját életet élnek a hátam mögött (szó szerint). Szóval az a láb, amin térdelünk, derékszögben van a talajjal. A másik lábunkat felemeljük, és úgy engedjük vissza, hogy ott is végig megtartsuk a 90 fokot, amit a lábszár és a comb zár be. Alkar támasznál figyelünk, hogy a könyök ne menjen a váll vonala mögé. A hát természetesen végig egyenes. Ezt a gyakorlatot kombinálhatjuk azzal, hogy ugyanúgy a 90 fokos megtartás mellett a lábunkat a felemelés után oldalra visszük ki, majd újra fel és onnan engedjük le. Sose tesszük le a térdünket a talajra leengedésnél.
11. Lábemelés háton fekve
Amire figyeljünk: hanyatt fekszünk, lábunkat behozzuk a fenekünk alá, a másikat egyenesen kinyújtjuk az ég felé. Karjaink végig mellettünk maradnak a földön. Csípőnket kiemeljük, és a nyújtott lábunkkal megpróbáljuk megérinteni az eget (de minimum a felhőket). Nyújtott lábunk mindig visszaveszítve van. A fenekünket visszaengedésnél itt sem tesszük le.
12. Lebegőülés
Amire figyeljünk: hanyatt fekszünk, lábaink összezárva és kinyújtva, lábfej visszaveszítve van. Kezeink a törzsünk mellett a talaj fölött egyenesen. Mikor felemelkedünk, akkor szinkronban emeljük el a talajtól a lábainkat és a törzsünket is.
13. Tolóckodás
Amire figyeljünk: szék vagy ágy szélén (amelyik a stabilabb) megfogódzkodunk, és úgy engedjük le magunkat, hogy a lehető legkisebb rés legyen a hátunk és a szék/ágy között (már-már súrolja a hátunkat). A lábak nincsenek terpeszben, egymás mellett maradnak. Figyeljünk rá, hogy mikor leereszkedünk, a könyökeink hátul ne menjenek ki oldalra, hanem maradjanak a test vonala mellett.
14. Vádli erősítés
Amire figyeljünk: pl. lépcső szélén, megkapaszkodva, páros lábbal, vagy váltott lábbal végezzük a gyakorlatokat. A sarkunkat lejjebb engedjük, mint a lábujjaink vannak, majd vissza. Az első pár db könnyűnek tűnik, de gyorsan be tud durranni így a vádli. csinálhatjuk is hármas kombóban, vagyis először mind két lábunkkal, majd a jobb, aztán a bal lábbal.
Edzés végén ne felejtkezzünk el a nyújtásról sem. És természetesen a megérdemelt +10 g gyors szénhidrátról se!
Tipp:
Ennél sokkal színesebb a saját testsúlyos edzés paletta, bátran lehet kombinálni otthon a feladatokat, illetve újakat keresni. Egy-egy gyakorlatot akkor végzünk jól, ha érezzük annak hatásosságát. Ha többszöri ismétlés után is túl könnyűnek bizonyulnak, nézzük meg, mindent helyesen végzünk-e el.
