Aki járt már dietetikusnál, az jó eséllyel hallott már az Okostányér®-ról. Ez az a bizonyos képzeletbeli egészséges”tányér”, aminek meg kéne határoznia minden ember – legyen az nő vagy férfi, kiskorú vagy felnőtt – napi táplálkozását.
Az Okostányér® a jelenlegi álláspont szerint a magyar lakosság számára elkészült ajánlás. Egyébként ez nem egy újkeletű dolog, csupán arról van szó, hogy az elmúlt években a táplálkozástudományi kutatások hatására megreformálódtak, letisztultak bizonyos élelmiszerfogyasztással kapcsolatos alapszabályok.
De ne fussunk ennyire előre!
Azt már réges-régen tudjuk, hogy nem táplálkozunk megfelelően. Amerikában az elmúlt évtizedekben kiugróan magas lett a túlsúlyosok száma, ez pedig magával hozta a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség számának növekedését.
Az most más kérdés, hogy ennek mik voltak az okai, és vajon előre borítékolható volt-e, hogy ez lesz a következménye. A tényen mit sem változtat már: nagy a baj, a lakosság egyértelműen nem egészséges.
Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) lépni kényszerült.
1992-ben elkészült az a bizonyos Egészséges Étkezési Piramis a Harvard Egyetem jóvoltából, mely hangsúlyt kezdett fektetni bizonyos élelmiszerfogyasztással kapcsolatba hozható betegségek megelőzhetőségére, és ezáltal egy egészségesebb, minőségibb élet kialakítására. Végre elindult egyfajta prevenció.*
A helyes életmód felé terelő piramist iskolákban, brossúrákon, és a médiában is nyomatták; próbálták a fogyasztói társadalom szemét felnyitni egyfajta tudatosabb táplálkozás irányába. Elérkezett a fordulópont: itt már nem a mennyiségen volt a hangsúly, sokkal inkább a minőségen! És ez óriási előrelépés volt!
Egészséges Étkezési Piramis
Íme az Egészséges Étkezési Piramis, mely remekül bemutatja, hogyan kellene napi szinten táplálkoznunk:
- A rendszeres sport elengedhetetlen a minőségi életvitelhez!
- Fogyasszunk minél több növényi eredetű ételt! Vagyis teljes kiőrlésű magokat, zöldségeket, gyümölcsöket, növényi olajokat.
- Figyeljünk a megfelelő, minőségi fehérjeforrások bevitelére! Vörös húsok helyett a fehér húsokat, halakat részesítsük előnyben.
- A folyadékfogyasztás épp olyan fontos, mint az ételek!
MyPlate
Ezt az egész piramis koncepciót végül közel 20 évvel később, 2011-ben egy új, egyszerűbb és korszerűbb ábra váltotta fel. Ez a MyPlate, vagyis magyarra fordítva: az Én Tányérom.
A piramis alakot felváltotta egy kördiagramhoz hasonlító “tányér” fotója. Talán ezzel még könnyebben rávehető a társadalom a tudatosabb táplálkozásra.
A MyPlate lényege, hogy a képzeletbeli tányért 4 különböző színű területre osztották, így szemléltetve egy napunk étkezését, vagyis, hogy a makrotápanyagokból (fehérje, szénhidrát, zsír, és a víz is) mekkora arányú bevitelre van szükségünk:
- Talán a legfontosabb dolog, hogy a képzeletbeli tányérunk, vagyis az étkezéseink során elfogyasztott ételek felét a zöldségek és gyümölcsök kell, hogy kitegyék. Ne felejtsük el, fő a színek sokasága és a változatosság! Az Egészséges Étkezés Tányérjának elve alapján pedig fontos megjegyeznünk, a burgonya nem sorolandó a zöldségek közé, a vércukorszintre tett negatív hatása miatt!
- A tányérunk 1/4-e legyen teljes kiőrlésű gabona. Itt is fontos a minőség! Ez lehet quinoa, köles, hajdina, zab, barna rizs stb. Illetve az ezekből készült lisztek, tészták.
- Ugyancsak negyedét tegyék ki tányérunknak a minőségi fehérjeforrások. Pl. halak, csirke, magvak, bab. Csak ritkán fogyasszunk vörös húsokat, törekedjünk a fehér húsok választására.
- Válasszunk ételeinkhez egészséges növényi olajokat. Pl. olíva-, napraforgó-, mogyoró-, tökmagolaj, stb. Emlékezzünk rá, attól, hogy valami zsírszegény, még nem biztos, hogy egészséges is!
- Bár a tányéron kívül esik, ettől még a folyadékfogyasztás ugyanolyan jelentőséggel bír továbbra is. Válasszuk a vizet, a kávét vagy a teát; kerüljük azonban a cukros üdítőket. Lehetőleg napi 1-2X fogyasszunk csak tejterméket.
- Illetve egy új, fontos elem jelent meg kiegészítésként: felhívja a figyelmet a só, a cukor és a zsiradék fogyasztásának minimalizálására.
Okostányér®
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége erre a mintára fejlesztette ki az Okostányér®-t, mely kifejezetten a hazai lakosságra lett specializálva.
A legszembetűnőbb különbség a MyPlate és az Okostányér® között, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék javára kisebb mennyiségű fehérjebevitelt javasol. Azonban a zöldség- és gyümölcsfogyasztás épp olyan jelentőséggel kell(ene), hogy bírjon a magyar fogyasztók számára is.
Tehát jól láthatóan régen nem él az az elv, hogy a drasztikus szénhidrátmegvonás – akár magas zsírbevitel mellett – a kiegyensúlyozott táplálkozás eszköze lenne. (Ezt eredetileg amúgy is az epilepsziás gyerekek kezelésére fejlesztették ki.)
De mire is ez a “nagy felhajtás”?
Szervezetünknek megfelelő szintű energiára van szüksége ahhoz, hogy teljes értékűen tudjon működni. Ez egyrészt a test életfolyamatainak fenntartásához, másrészt pedig a fizikai tevékenységhez megfelelő szintű energiához szükségeltetik.
Ha minden klappol, vagyis ugyanannyi a bevitt energia, mint amennyire szükségünk van, akkor áll fenn az energia-egyensúly. Ez lenne mindenki számára az optimális. Ha több az energiabevitel, akkor hízunk, ha kevesebb, mint amire szükségünk lenne, akkor pedig a súlyvesztéssel kell számolnunk.
Energiánk pedig természetesen a bevitt tápanyagokból lesz. Legalapvetőbb energiaforrásaink a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Innen pedig vissza is kanyarodhatunk a piramisok és a tányérok felé, és máris értjük mire fel ez a nagy makroszámolgatás.
Szóval amikor azt mondják nekünk, hogy innentől nincs Nutella, cukros üdítőitalok meg McDonalds, akkor kicsit gondoljuk át, hogy ez valóban egy megszorítás, vagy inkább visszaterelés a helyes útra?
*Bár a legeslegelső ételpiramist a svédek alkották meg 1974-ben, ez azonban még nem számított igazán tudományosan elfogadottnak.
