Mint ahogyan semmi sem fekete vagy fehér, így az IR társadalomban is vannak a normál súlyúak, azok, akiknek veszítenie kell a súlyukból, és akiknek arra van szükségük, hogy növeljék azt. Utóbbira én nagyon jó példa vagyok. Ha szeretnénk megajándékozni magunkat pár plusz kilóval, akkor növelnünk kell a napi szénhidrát bevitelt, a bevitt kalóriákra is figyelnünk kell, illetve a fehérje fogyasztásunkat is emelni kell. Utóbbit leginkább azért, hogy az erősítő edzések hatására az izmaink szépen fejlődhessenek.
Izomtömeg növelés
Amikor már szépen ráálltunk a szénhidrát diétára, napi rutinná válik az időzített étkezés, a ch számolás, és minden egyéb velejáró dolog, akkor nekiláthatunk a izomzatunk fejlesztésének. Nem kell – nekem sem célom – “gyúrós” nőnek kinézni, de tény, hogy egészségesebb izmot építeni, mint zsírt felhalmozni a kilókért. A sport – izomépítés – IR kapcsolatának fontosságáról korábban már írtam, ebben kitértem arra is, miért kell edzenünk és nem elég csak a diéta.
Ahhoz, hogy megfelelően tudjon fejlődni izomzatunk, van pár alapszabály, amit be kell tartanunk:
- hatékony edzés: heti többszöri, rendszeres edzés, edzettségi állapotunknak megfelelően (kiegészítve akár egy szuper pulzusmérő órával)
- edzés előtti energiabevitel
- edzés utáni gyors szénhidrát bevitel (gyorsan gyorsat)
- edzés utáni fehérjepótlás
- a nap minden részében figyelni a minőségi étkezésre
- elegendő folyadékbevitel és folyadékpótlás, ami átlag napon is min. 2 liter, sportolós napon pedig sokkal több, és főként szénsavmentes víz legyen.
Fehérjék
Ezek az elsősorban testépítő tápanyagok a szervezetbe kerülve aminosavakká bomlanak le, melyből a szervezet aztán felépíti a saját fehérjéit. A fehérjék megtalálhatóak a sejtekben, szövetekben, a vérben, enzimekben.
Egy felnőtt ember napi fehérje igénye 0,8-1 g/testtömeg kilogramm. Ez azonban az átlag. Azt, hogy valóban mennyire van szükségünk, sok minden befolyásolja: pl. növelni kell sportolás, de a várandósság alatt is. Viszont egyes vesebetegségeknél csökkenteni kell a fehérjebevitelt!
Ahhoz, hogy edzés mellett kilókban mérhető legyen a változás, akár 1,5-2 g/ttkg-ra is növelhetjük a napi fehérje bevitelt.
Ez egy 60kg-os nő esetében: 60X1,5-2 = 100-120 g fehérje/nap.
Fehérjék típusai:
1, Állati eredetű fehérjék (=teljes értékűek*):
- hús,
- hal,
- tojás,
- tej,
- tejtermékek.
*Teljes értékűek, mert tartalmazzák mindazon esszenciális aminosavakat, melyet a szervezet nem tud előállítani, de szüksége van rá.
2, Növényi eredetűek (=nem teljes értékűek).
Táplálkozásunk álljon 60% növényi és 40% állati eredetű fehérjékből!
Mely táplálékokban van a legtöbb fehérje?
Érdemes időt és figyelmet szentelni annak, hogy mit eszünk; természetesen az IR diéta szabályain belül! Azok, akik az átlagnál kisebb súllyal rendelkeznek, általában nem képesek egyszerre sokat enni (azért néha én erre jó ellenpélda vagyok:)
Nem az a cél, hogy degeszre együk magunkat, vagy letoljuk a torkunkon az utolsó falatokat is, hanem a megfelelő táplálék bevitel, mindezt élvezhető, élhető formában, hosszú távon.
Nyersanyagok fehérjetartalma:
/az alábbi felsorolás 100g termékre vonatkozik! Mindenhol azokat látjátok felsorolva, amikben a legtöbb fehérje található/
1, Húsok:
- pulykamell: 25,9 g
- csirkemell: 24,7 g
- pulykacomb: 21,2 g
2, Halak:
- pisztráng: 21,5 g
- hekk: 20,2 g
- lazac: 20 g
3, Tojás: (/db, kb. 40g)
- egész tojás: 5,4 g
- tojásfehérje: 3 g
- tojássárgája: 2,4 g
4, Tehéntej zsírtartalomtól függetlenül: 3,4 g
5, Tejtermékek:
- zsíros túró: 17,9 g
- félzsíros túró: 16,2 g
- sovány túró: 14,1 g
6, Sajtok:
- trappista: 27,7 g
- edami: 26,2 g
- Mackó sajt: 16,7 g
7, Zöldségfélék:
- zöldborsó: 7 g
- fokhagyma: 6,8 g
8, Gyümölcsök:
- friss csipkebogyó: 3,6 g
- málna: 1,2 g
9, Olajos magvak:
- tökmag: 33,9 g
- mandula: 27,6 g
- földimogyoró: 26,7 g
Dúsítási eljárások
Azaz mennyiségileg ne kelljen 3X annyit megennünk, mint azt tennénk a plusz fehérjebevitel nélkül. Más néven ez a burkolt tálalás. Dúsításhoz használhatunk fehérjeport, reszelt sajtot, túrót, tejfölt, főtt tojást reszelve; természetesen figyelembe véve a szénhidrát tartalmat.
1, Tehetünk proteinport sütikhez: én van, hogy a liszt egy részét ezzel váltom ki ->természetesen nem egy piskóta készítésénél, de pl egy brownie-nál, muffinnál, palacsintánál, gofrinál simán belefér. Tejszínes csirkeragut, rizottót, főzelékeket is dúsíthatunk proteinporral, természetesen erősen ajánlott natúr ízesítésűvel.
2, A reszelt sajt véleményem szerint sok mindenhez passzol, vagyis kevés dologhoz nem:)
3, Túró: minden, amiben szeretnénk érezni a túró jellegzetes ízét.
4, Főtt tojás reszelve: ezzel is hasonlóan remekül dúsíthatunk, például rizottóba, tejszínes, sajtos ragukhoz és spagettikhez.
Fehérjeporok az IR diétában
fehérjepor = protein por
Folytonosan visszatérő kérdés, hogy lehet-e, kell-e számolnunk, mikor lehet, mikor nem stb.
A beszerzése viszonylag könnyű, interneten is számos helyen elérhetőek, de kisebb-nagyobb szaküzletekbe is érdemes benézni, főleg, mert szakképzett emberek állnak a rendelkezésünkre. Az összetevőket, árakat, kiszereléseket meg tudjátok nézni akár a cégek honlapján is. A nagyobb márkák közül csak néhány: BioTech, AbsoRice, Scitec, Peak, Lifetilt stb.
Miből válogathatunk?
- tejsavó fehérje (whey protein)
- tojásfehérje por
- borsó fehérje
- rizsfehérje
- kendermag protein
- kazein
- (szójaprotein) stb.
Általában már a csomagoláson jól láthatóan feltüntetik a gyártók, hogy mely termék cukormentes, laktózmentes, vegán stb.
Szójaprotein nekünk nem ajánlott!
Mikor fogyaszthatjuk őket?
Ami talán a legfontosabb, hogy a fehérjeport szinte bármikor fogyaszthatunk, de lehetőleg ne étkezések előtt, mert szépen el tud telíteni.
Mire jó a kazein?
Este, lefekvés előtt hatásosabb kazeint inni, mely ugyanúgy por formában kapható. Ennek oka, hogy míg a protein porok gyorsan szívódnak fel (ez most nem a szénhidrátos felszívódás!), addig a kazein lassan, egész éjszaka, míg mi jókat alszunk.
A rizsfehérje a diétában megengedett?
Igen, mert ez a rizs fehérjéjéből áll, mint ahogy azt a neve is mutatja. A sima fehér rizs ugye IR diéta esetén nem megengedett, de a fehérje az nem okoz ilyen gondot.
Mit igyak, ha laktóz intoleranciám van?
Ebben az esetben a tojásfehérje por lehet a megoldás. Másik opció például a rizs és borsó fehérje (AbsoRice).
A tejsavó fehérje most gyors vagy lassú szénhidrát?
Egyik sem. Nem szénhidrát, hanem fehérje. Így akár reggel is ihatjuk a reggeli edzésünk után nyugodtan (természetesen még véletlenül sem tehéntejjel!).
Mik azok a kevert proteinek?
Más néven protein mátrix. Olyan fehérjék, amik többféle proteint is tartalmaznak; de általában közöttük van a szójaprotein is, ami IR diéta esetén kerülendő. Erre figyeljünk oda.
Tejjel vagy vízzel igyam a porokat?
Amennyiben tejjel fogyasszuk, mindenképp figyeljünk, hogy milyen tej az (tehéntej, kókusztej, mandulatej stb.), és ennek megfelelően számolnunk kell a szénhidrát tartalmával és a felszívódásával.
Kis vagy nagy kiszerelést válasszak?
Ez már abszolút egyéni, bár én jobb szeretem a kisebb kiszereléseket, mert egy idő után ráunok az ízekre. Általában az eper, csoki, citrom-túró háromszögben mozgok, de egy időben például a banánosra voltam rákattanva:) Tény, a nagyobb kiszerelés mindig gazdaságosabb.
Kazeinből is lehet többféle íz közül választani?
Igen, szerencsére ebben is lehet variálni. Kazeinből nekem most éppen vaníliásom van.
