Fehérjeporok, protein, shake, izmok, pótlás. Ezek azok a szavak, amiktől annyian frászt kapnak. Pedig ami most jön, az szimpla biológia, az életünk része. Hogy kell-e figyelnünk a fehérjebevitelre vagy sem? Pláne ha sportolunk? Jön a válasz!
Azért azt gyorsan hagy szögezzem le, a legelső kérdésre a válasz természetesen az, hogy nem, hisz a fehérje a szervezetünk számára nélkülözhetetlen. Bár még mindig eléggé megosztó a téma, és talán sosem lesz ebben egyetértés: van aki szerint hasznos a plusz protein bevitel, van, aki maximálisan ellenzi. Remélem mire a végére értek, sikerül átlátnotok nektek is.
ALAP DOLGOK, HOGY RÁJÖJJ, MI MIÉRT FONTOS
Innen indulunk, mert – ahogy említettem – az ellenzők általában azért nem pártolják a fehérjeturmixok fogyasztását, mert nincsenek elég infó birtokában.
A fehérje, vagyis a protein ugyanúgy létfontosságú minden ember számára, mint a szénhidrátok, vagy a zsírok. Utóbbiakkal ellentétben azonban a fehérjék fő feladata a sejtek építése, és nem az energia biztosítása.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. 20 aminosav megfelelő arányára és mennyiségére van szükségünk, hogy megfelelően működhessünk. Vannak melyeket szervezetünk maga is elő tud állítani. Amiket viszont nem, így csak megfelelő táplálékkal vihető be, azokat hívjuk esszenciális aminosavaknak.
Fehérjeforrás szempontjából itt két részre oszlik a dolog, ugyanis aszerint különböztetünk meg esszenciális aminosavakat, hogy azt a táplálék megfelelő arányban és formában tartalmazza-e, vagy sem:
- komplett aminosavak (teljes értékűek) -> legmagasabb a biológiai értékük; az állati eredetűek /hús, hal, tojás, tej, tejtermékek/
- inkomplett aminosavak (nem teljes értékűek); növényi eredetű fehérjék
Aki járt már dietetikai tanácsadáson, ott mindig elhangzik, hogy minden főétkezésnek tartalmaznia kell megfelelő adag zsírt és fehérjét is a szénhidrátok mellett. Viszont sok esetben nem vagyunk képesek kellő mennyiséget bevinni belőle, pláne nem akkor, ha még sportolunk is. Mert ugye sportolunk is!
Megoszlik a pontos arány a napi proteinszükségletet illetően, de aktív életet élő felnőttek számára ez 1,5-2 g /testtömeg kg között mozog.
Ez annyit jelent, hogy ha magamból indulok ki, akkor gyors fejszámolást végezve az én átlag 60 kilómmal: napi 100-120 g fehérjére van szüksége a szervezetemnek.
Azonban általános, hogy az étkezéseink nagy részét a szénhidrátok teszik ki, ezért a nem megfelelő arányú fehérjebevitelt valahogyan kompenzálnunk kell(ene). Szóval elértünk ahhoz a részhez, hogy pótolni kéne…
FEHÉRJEPOROK
Nagy többségük rövidláncú (kivétel a kazeint). Ez azért jó, mert gyorsan képes felszívódni, hasznosulni a szervezetben. Ne keverjük össze, most nem a szénhidrátos felszívódásos dologról van szó. Nem kell túlgondolni, hogy akkor ez most reggel, délben, vagy este mehetne-e.
Növényi eredetű (inkomplett) fehérjék
Ezzel kezdem, mert viszonylag gyorsan a végére is lehet vele érni.
Ezek a vegán proteinporok.
Azonban nem árt tudni, -mint fentebb olvashattátok- nincs bennük teljes biológiai értékű, magas szinten felszívódó fehérje. Ezáltal ne is várjuk ugyanazt a hatást, mint egy állati eredetűtől. 100 grammra vetítve is alacsonyabb a proteintartalmuk.
A legismertebb mind közül a szójafehérje. Ez azonban IR diétában nem ajánlott. Ugye az inzulinrezisztencia hajlamos a női nemi hormonokat felborítani, míg a szójafogyasztás szintén. Ezért inkább kerülendő, pláne a folyamatos fogyasztása.
De nyugi, mert a szóján kívül szinte minden olyan növényből, amiben magasabb a fehérjetartalom, gyártanak már port. Így a teljesség igénye nélkül:
- lencsefehérje
- zöldborsó fehérje
- rizsfehérje*
- kendermag fehérje
- sárgaborsó fehérje stb.
*Mivel ez visszatérő kérdés szokott lenni, hogy akkor most a sima rizsfehérjét IR diétában lehet-e fogyasztani, ha amúgy a fehér rizs tilos, íme a válasz: Igen. A fehér rizs azért nem fogyasztható IR esetén, mert az egész rizsszem szénhidrát szempontból van vizsgálva -> gyors felszívódású. A rizsfehérje viszont nem tartalmaz szénhidrátot.
Állati eredetű (komplett) fehérjék
És jön az izgi rész!
A legjobb minőségű, elsődleges fehérjeforrásnak kétség kívül a whey, vagyis a tejsavó-protein számít. Ez egy tejipari melléktermék, mégis a legmagasabb felszívódási rátával rendelkezik. A natúr (ízesítettlen) tejalapú protein főzésre is alkalmas, tejszínhelyettesítő.
A whey proteinek két fő csoportra oszthatóak:
- Koncentrátum: 3-4 órát tölt a véráramban. Hátránya, hogy laktózt és zsírt is tartalmaz.
- Izolátum: laktózmentes. Az eljárás miatt magas a fehérjetartalma, zsírt szinte nem is tartalmaz. Hátránya, hogy drága. Kb. 2 órán át van a véráramban.
Kazein: hosszúláncú tejsavó-fehérje: 5-6 óra a véráramban. Célszerű este fogyasztani, hogy az éjszaka folyamán tudjon dolgozni. Egész éjjel segíti a regenerációt.
Egyéb állati eredetű fehérjéket keresve, találkozhatunk még a marha-, illetve a tojásfehérjével. De ezeknek vagy egy fura utóíze, így inkább kis adaggal próbálkozzunk először, hogy egyáltalán bírjuk-e az ízét.
FEHÉRJETURMIXOK FOGYASZTÁSA
Ajánlott inkább vízzel fogyasztani a hatékonysága miatt (-> jobb felszívódást eredményez). Másfelől ha tehéntejjel fogyasztjuk, számolnunk kell a plusz szénhidrát bevitellel is. Azonban tény, hogy a proteinturmix tejjel, pláne ha azt turmixgépben keverjük fel, és nem shakerben, nagyon lágy, selymes tud lenni. Szóval ha nagyon nem megy vízzel, még mindig jobb a tej. Növényi eredetű tejnél, – pl. mandula- vagy kókusztej – meg igazából majdhogynem mindegy már, hogy azzal, vagy vízzel keverjük.
Napi 1-3 turmix az ajánlott mennyiség, de nyilván ez függ egyéb dolgoktól is, mint mondjuk az adagolás. Általánosságban azonban elmondható, hogy 30-50 g szokott lenni egy adag. Ezt a leíráson mindig rajta találjátok, és általában adnak hozzá adagoló kanalat is a csomagban.
Még egy nagyon nagy kérdés és aggodalom szokott a fejekben lenni, ami nem más, mint a túladagolás. Ettől nem kell félni, ugyanis erre nagyon kicsi az esély. Ahhoz brutál mennyiséget kéne elfogyasztani belőle. És ugye a proteinporok nem az étkezések kiváltását szolgálják, hanem, hogy minden megfelelő tápanyag bekerülhessen a szervezetbe.
A SPECIÁLIS ESETEKNEK
Vegánoknak:
A növényi eredetű proteinek (lásd feljebb)
Laktózintolerancia esetén:
A whey protein koncentrátum nem jó, de az izolátum már igen; ugyanis, ahogy már írtam fentebb, a feldolgozás végére nem tartalmaz laktózt. Vagy fogyaszthatunk tojásfehérje-proteint.
Cukormentes termékek:
Elvileg a natúrak cukormentesek, de azért sosem árt vásárlás előtt rápillantani az összetevő listára (hátha valami álneves cukorral nyomták meg, ezekről itt olvashatsz). Az a tutibiztos. Az ízesített porokban pedig hozzáadott cukor helyett az esetek jó nagy százalékában mesterséges édesítőszereket használnak, ugyanis próbálják minél kevesebb kalóriával megúszni a gyártók a dolgot. Erre van igény, na!
Gluténmentes övezet:
Ha valami mentes, akkor azt nagyon jól láthatóan már a zacskóra/dobozra rá szokták írni. De pl. a Biotechnél van külön ilyen rész a honlapon, az alapján szűrve is lehet keresni.
EGYÉB AMINOSAV KIEGÉSZÍTŐK EDZÉSHEZ
Említést érdemelnek a proteinporok mellett a folyékony vagy tablettás aminosavak. Ezek a legkevésbé allergizálóak. Annyira feldolgozott, hogy a szervezet valószínűleg nem fogja fel allergiaként. Érdemes ezeket mindig edzés előtt fogyasztani.
BCAA: közepes láncú hármas aminosav kombó. Mindhárom aminosav a katabolizmus, leépülés megakadályozását szolgálja.
Glutamin: aminosav, szintén a leépülés megakadályozása ellen, fontos szerepe van a regenerációban
Arginin: kedvez a szervezet számára fontos növekedési hormon termeléséért (zsír megy, izom marad)
Arginin és ornitin kombi: még kedvezőbb választ vált ki a szervezetben
L-Karnitin: aminosav, zsírégetésben segít
HMB: (hidroximetil-butirát) ugyanaz a hatás, mint a BCAA-nál, glutaminnál
NÉHÁNY ISMERT ÉS KEDVELT MÁRKA A PROTEINPIACON
PowerTrack:
a versenyzők számára is az egyik legkedveltebb márka. Edzőtermekből vásárolhatunk, vagy internetről rendelhetünk.
Scitec:
országos bolthálózattal rendelkeznek, képzett eladókkal segítik a vásárlókat eligazodni a termékeik között. És tényleg! Dolgozott ismerősöm az egyik üzletben; a belépő utolsó, mindent eldöntő része a jó néhány oldalas tanulás után a “vizsga” volt.
Biotech:
talán a legtöbb bolttal rendelkező táplálékkiegészítős cég a magyar piacon, üzleteik országszerte megtalálhatóak. Szintén nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy a márkaboltjaikban mindig képzett eladókkal segítsék a vásárlókat kérdések esetén. Jó néhány helyükön jártam már, mindig kedvesek, hozzáértőek voltak az eladóik.
MyProtein:
elég jó kis informatív weboldaluk van, ahol leadhatjuk a rendelésünket és kérhetjük a házhozszállítást. Ami plusz pont, valós vásárlói visszajelzéseket olvashatunk a termékeik alatt. Egyébként nagyon részletes leírást találunk mindegyik megvásárolható árunál.
Peak:
webshopból lehet rendelni tőlük. Ami tök jó, hogy szintén részletes a termékleírás, és még cuki tippek is vannak; illetve proteines receptek is találhatóak.
AbsoluteLive:
na ők italokban erősek. Természetesen cukormentesek, stevia-val édesítenek. Amit eddig kóstoltam, az ízre teljesen jó volt. Nem émelygősen édes, ami azt hiszem sosem hátrány. Keressétek az edzőtermekben! (egyébként van honlapjuk, ha szeretnétek körbenézni, minden lényegi infót megtaláltok ott).
GymStore:
sok termék, internetes rendelés, ellenben személyes átvétel is van. Najó, ezen kívül a neten olvashattok valós visszajelzéseket és részletes leírást is találtok a termékeikhez.
Amit érdemes megjegyezni választás előtt:
Olyan, hogy 100%-os fehérjetartalmú proteinpor, nincsen. Egyszerűen képtelenség lenne, ugyanis azt a port még fogyasztható, oldható állapotba kell egyszer hoznia a végfelhasználónak (vagyis nekünk). Emellett nem árt beletenni némi ízfokozót, vitaminokat és ásványi sókat sem, mert bár lehet nem valljuk be, hosszútávon igenis fontos nekünk, hogy az a termék kívánatos legyen.
Szóval innen visszaszámolva azt kapjuk, hogy egy 100 g-os fehérjeporban, max. 90-91 g lehet a fehérjetartalom. A csomagolás elején lévő “100% whey protein” felirat sosem arra utal, hogy az adott termékben 100 g-ra vetítve 100 g fehérje lenne. Azt mutatja, hogy nincs más fajta proteinnel keverve. Mindig a tápanyagtáblázatot nézzétek meg a hátsó címkén.
PROTEINNEL, SÜTNI-FŐZNI
Nekem nagy kedvencem a proteines sütik, édességek készítése, és a proteinnel való dúsítás a főzés során. Utóbbinál természetesen natúr ízűt használok, míg előbbinél bátran lehet kísérletezgetni az ízesítettekkel is.
Nem javaslom az előre bekevert protein palacsinta-, muffin-, ésmégkitudjamilyenfajta porokat, mert ezek általában meg vannak küldve már maltodextrinnel. Magunk is nagyon gyorsan készíthetünk enélkül, csak a felhasználni kívánt liszt egy részét cseréljük fehérjeporra.
És íme pár szuperfinom, könnyű proteines recept azoknak, akik szeretik a nassolnivalókat:
⇒ Szénhidrátcsökkentett amerikai palacsinta diétázóknak
Próbáljátok ki őket, nagyon finomak, és meg nem mondod, hogy van benne plusz proteinforrás!
